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Lange Arbeitstage, gesundheitliche Probleme oder gar Geldsorgen - die Gründe für Schlafmangel sind vielfältig. Eine Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) hat gezeigt, dass jeder Dritte mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht schläft. Das hat Folgen für die Gesundheit: Aufmerksamkeit und Konzentration sinken und das Unfallrisiko steigt. Selbst Diabetes Typ 2 und die Neigung zu Übergewicht werden durch Schlafmangel begünstigt. Was viele unterschätzen: Eine erholsame Nacht hängt auch von der Qualität der Bettausstattung ab. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. erklärt, worauf es ankommt.

Gut gebettet: Erholung für die Wirbelsäule

Rund 24 Jahre und 4 Monate verbringt der Deutsche im Laufe seines Lebens im Bett. Viele vernachlässigen diesen Fakt und ruhen auf durchgelegenen Matratzen sowie veralteten Lattenrosten. Um den Schlafenden in seiner nächtlichen Erholungsphase bestmöglich zu unterstützen, sollte ein Bett körpergerecht sein und sich der Wirbelsäule stützend und tragend anpassen. Dafür stehen moderne Bettsysteme zur Verfügung. Bettsysteme mit einstellbarer Unterfederung berücksichtigten die besonderen Bedürfnisse ihrer Benutzer. Das bedeutet: Je nach Gewicht und Körperform können die Einzelzonen individuell angepasst werden, sodass z. B. der Körper im Kreuzbereich stärker gestützt wird. Ein Bettsystem mit System-Unterfederung zeichnet sich durch eine atmungsaktive Matratze mit verschiedenen Zonen aus, die eine körpergerechte Lagerung ermöglicht. Der Vorteil: nächtliche Bewegungsabläufe bzw. Lageveränderungen des Körpers werden unterstützt. Dies kommt besonders den Bandscheiben zugute. Denn auch die nächtlichen Lageveränderungen unterstützen die Regeneration der Bandscheiben und sorgen so dafür, dass die benötigte Nährflüssigkeit besser aufgenommen wird. Entscheidend bei der Wahl des Bettsystems ist letztlich immer eine optimale Unterstützung der Wirbelsäule. Statt veralteter Lattenroste ist deshalb auch eine sogenannte Flügelfederung, die unter der Matratze liegt, sinnvoll. Sie entlastet die einzelnen Körperzonen wie etwa Schulter, Hüfte und Ferse und zeichnet sich durch ein hohes Maß an Anpassung und Flexibilität aus. Weitere Informationen sind auch unter www.agr-ev.de/bettsystem zu finden.

Worauf es ankommt

Damit sich der Körper gut erholen kann, sollte das Bettsystem eine ausreichende Größe haben. Ein Einzelbett ist idealerweise mind. 100 cm breit und rund 20 cm länger als das Körpermaß. Je nach Körpergröße sollte das Bett außerdem 45 bis 55 cm hoch sein, um zum Beispiel das Aufstehen und Hinlegen zu erleichtern. Ein Nackenstützkissen sorgt zudem für eine optimale Lagerung des Kopfes. Es hat idealerweise eine Größe von 40 x 80 cm und lässt sich in der Höhe an die individuellen Schlafgewohnheiten anpassen. Das Kissen soll nur Kopf und Nacken stützen und nicht unter den Schultern liegen. Wesentlich verantwortlich für die Rückengesundheit ist immer eine ganzheitliche Betrachtung des Zusammenspiels aller Bettelemente und des Menschen darin als Gesamtsystem. Letztendlich spielt dabei auch das Bettklima eine wichtige Rolle. Ein Großteil des Klimas wird beispielsweise durch die Bettdecke beeinflusst, die für ein möglichst konstantes Schlafklima in der Schlafhöhle sorgen soll. Temperaturausgleichende Bettdecken etwa leiten Wärme und Feuchtigkeit optimal ab und tragen so ebenfalls zu einem ruhigen Schlaf bei. Denn ist die Schlaftemperatur ausgewogen, werden Wälz- und Aufdeckbewegungen vermindert, die damit einhergehende Zugluft wird weitestgehend vermieden und so die Gefahr von Rückenproblemen und Verspannungen reduziert. Allergiker sollten bei der Wahl von Matratzenbezügen auch auf allergikerfreundliche Materialien achten. Die Bezüge sollten zudem wasch- bzw. reinigungsfähig sein. Wichtig: Bei der Auswahl von Bettsystem und Matratze sind ausführliches Probeliegen und qualifizierte Beratung entscheidend. Eine Übersicht zu AGR-geschulten Fachberatern und zertifizierten Fachgeschäften finden Sie unter: www.agr-ev.de/fachgeschaefte.

Ergänzende Tipps für einen gesunden Schlaf

• Achten Sie auf ein gutes Schlafklima.

• Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf die Nutzung von Handys oder Tablets.

• Essen Sie nur ein leichtes Abendessen und nicht zu spät.

• Verzichten Sie auf Alkohol.

• Schaffen Sie sich ein persönliches Abendritual, z. B. leichte Lektüre oder ein kleiner Spaziergang vor dem Schlafengehen.

Wer seine Fitness nicht einbüßen will, der sollte auch im Winter den inneren Schweinehund überwinden, um Sport im Freien zu treiben. „Bei Temperaturen bis zehn Grad minus ist gegen Joggen nichts Grundsätzliches einzuwenden. Bei großer Kälte sollten Jogger allerdings vorsichtig sein. Denn gerade weniger Trainierte laufen häufig zu schnell los und atmen sehr heftig durch den Mund, sodass zu viel kalte Luft die Bronchien reizen kann“, sagt Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer. Wer durch die Nase ein- und durch den Mund ausatme, wärme die Luft vor und vermeide Halsschmerzen und Heiserkeit. Um auf Nummer sicher zu gehen, könne man auch einen Mundschutz beziehungsweise eine Jogging-Maske überziehen, die Mund und Nase bedecken. Zudem sollten Jogger bei Minusgraden im Freien besser das Pensum reduzieren und eher ein leichteres Lauftrainig machen und in zusätzlichen Trainingseinheiten drinnen ihre Muskulatur stärken, beispielsweise die Rumpfmuskulatur.
Nach Zwiebelprinzip anziehen und Mütze oder Stirnband tragen

Bei der Ausrüstung empfiehlt Möhlendick darüber hinaus Laufschuhe mit gutem Profil, Handschuhe und mehrere dünne Schichten Kleidung übereinander, die den Schweiß von innen nach außen leite. Beim Rausgehen sollten Jogger eher leicht frösteln als schwitzen, denn das senke das Erkältungsrisiko und stärke das Immunsystem. Keinesfalls solle man ohne Stirnband oder Mütze joggen gehen, da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf abgegeben werde. „Die passende Kleidung ist beim Joggen im Winter das Eine. Genauso wichtig ist aber auch das Aufwärmen. Wer einen Kaltstart hinlegt und gleich das Tempo erhöht, der riskiert Muskelverhärtungen und Zerrungen“, warnt Möhlendick. Im Vergleich zum Sommer solle man seinem Körper eine längere Aufwärmphase gönnen. Zudem rät der Sportwissenschaftler, bei Dunkelheit eine reflektierende Weste und ein Stirnlampe zu tragen, um das Unfallrisiko zu minimieren.